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DIETA MEDITERRÁNEA

November 14, 2017

La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se complementa con la práctica de ejercicio físico y con múltiples beneficios para la salud. Esta se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se simplifica en reducir el consumo de carnes, grasas saturadas e hidratos de carbono (azúcares) optando por alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.

 

Está basada en:

  • El pan, la pasta y en general granos enteros como fuente principal de hidratos de carbono.

  • Comidas a base de verduras como pimiento, zanahoria, cebolla, lechugas, espinacas, coles, tomates, etc. 

  • Frutas frescas y de temporada en especial los cítricos.

  • Frutos secos como las nueces y las legumbres.

  • Pescado, atún, sardina sardinas y otros mariscos.

  • Aceite de oliva como la fuente principal de grasa. Este aceite es una grasa saludable y monoinsaturada.

  • Alimentos que se preparan y sazonan de manera simple, sin salsas ni jugos de la carne.

  • Hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal como tomillo, romero, orégano.

  • Carnes magras en cantidades pequeñas.

  • El vino en pequeñas cantidades  y en las comidas  principales.

  • Uso habitual de miel.

Otro de los productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en carotenos y vitamina E.

La dieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a otros tipos de aceite y especialmente frente a la mantequilla. En este estilo alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y los huevos.

 

Los alimentos que se comen en cantidades pequeñas o que definitivamente no se consumen en la dieta mediterránea abarcan:

  • Carnes rojas

  • Dulces y otros postres

  • Huevos

  • Mantequilla

La dieta mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de cada lugar, elaboradas con productos de temporada, así como las formas de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el hábito de las comidas compartidas en familia o con amigos, las tradiciones y las celebraciones.

 

Varios estudios nutricionales efectuados tanto en Grecia como en otros países la dieta mediterránea es una de las más completas, equilibradas y sanas que existen. Las dimensiones a las que siempre se suele concluir son las siguientes:

  • Menor incidencia de obesidad por la variedad de alimentos y frutas y verduras.

  • Mayor esperanza de vida ya que es una dieta rica en antioxidantes y evita el envejecimiento prematuro de las células.

  • Menor índice de enfermedades cardiovasculares y degenerativas como la diabetes.

  • La ingesta de aceite de oliva y grasas omega 3 previenen la aparición de cáncer de mamá y de colón.

  • Bajo nivel de colesterol en sangre.

Los beneficios para la salud son más significativos si son combinados con ejercicio, las opciones como caminar a paso ligero, correr, natación o ciclismo son recomendables, se puede recurrir a cualquier otro deporte o actividad física que ayude a la quema de calorías. La práctica habitual de ejercicio físico protege contra enfermedades crónica degenerativas.

 

Desventajas de la dieta mediterránea

Deficiencia de hierro, si opta por seguir la dieta mediterránea, debe asegurarse de comer algunos alimentos ricos en hierro en combinación de vitamina C  para ayudar a absorber el hierro, ya que puede haber una deficiencia de este por la falta de carnes rojas. 

Puede presentar pérdida de calcio por consumir menos productos lácteos. Preguntar a su nutriólogo o medico si debe tomar un suplemento de calcio.

 

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