QUINOA
Continuando con los alimentos Super Foods, ahora hablaremos de la quinoa y sus múltiples beneficios que tiene consumirla.
La quinoa, cuyo nombre científico es “Chenopodium quinoa Wild” también es conocida como el grano de oro de los Andes, por su alto valor nutritivo, y se lleva consumiendo desde hace 7.000 años en las zonas andinas de América Latina.
La palabra quinoa o quinua viene de la lengua quechua y significa “grano madre”, porque en la época de los Incas este grano era considerado un alimento sagrado y se usaba para propósitos medicinales.
Aunque técnicamente sea una semilla, se trata de un pseudocereal que se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo. Su planta puede crecer de uno a tres metros de altura, y una de sus cualidades destacadas es que es un cultivo que se adapta a diferentes condiciones climáticas y geográficas, aunque más del 80% de la producción mundial de quinoa se concentra en Bolivia, Perú y Ecuador.
La quinua es uno de los granos con mayor valor nutricional y por tanto múltiples beneficios para la salud en todas las etapas de la vida, es por ello, que la FAO denominó Año de la quinua al 2013, con la finalidad de promover su consumo y hacerlo masivo para prevenir la desnutrición y formar parte de la dietoterapia de muchas enfermedades.
Propiedades nutricionales.
La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Entre ellos se destacan la lisina, importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina e histidina, fundamentales para el desarrollo humano durante la infancia.
Además, la quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas y minerales:
Proteínas: Encontrándose alrededor de 16gr en 100 gr, además éstas son de alto valor biológico, es decir tienen una alta absorción, mucho más que cualquier cereal y muy cercano al porcentaje que sugiere la FAO para la nutrición humana.
Grasas: del 4 al 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, fundamental para la dieta humana.
Carbohidratos: fundamentalmente almidón, pero con la ventaja de no contener gluten como la mayoría de los cereales, por lo que puede ser consumida por celíacos.
Alto contenido de fibra: Por ser un cereal entero, es uno de los cereales con gran cantidad de fibra, alrededor de 15gr en 100gr, fomentando la saciedad.
Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinua destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.
Beneficios del consumo de quinoa:
Ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol, por la cantidad de fibra que contiene. Por lo que se recomienda que forme parte de los pacientes con diabetes y dislipidemias.
Previene el estreñimiento y otorga saciedad, gracias a su contenido de fibra, por lo que se recomienda en las dietas para bajar de peso, reemplazando al arroz.
Es fuente de energía para las actividades diarias, por lo que resulta importante en la alimentación de los niños y deportistas, principalmente.
Ayuda a la prevención de la anemia, debido a su contenido de hierro.
Por su calidad proteica, es considerado un alimento importante en la nutrición de los vegetarianos.
En los últimos estudios se ha visto que así mismo contiene compuestos que ayudan a la prevención de la hipertensión y el cáncer.
Tipos de quinoa
La quinoa blanca es la más conocida y la que consumimos habitualmente. Tiene un sabor más sutil y menos calorías que las otras dos variedades, por lo que se recomienda a quien esté vigilando su dieta. Además posee más fibra que la quinoa roja, por lo que favorece nuestro sistema digestivo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y brinda una mayor sensación de saciedad. La quinoa blanca es la más rica en proteínas y la que menos carbohidratos posee, por lo que se recomienda a quien esta vigilando su dieta.
La quinoa roja es muy similar a la blanca, con pocas calorías, rica en proteínas y muy nutritiva. Esta es la que posee menos grasas pero es la más alta en carbohidratos por lo que es muy recomendable para deportistas. Requiere de 3-4 minutos más de cocción que la blanca.
La quinoa negra es una especie nueva que nació como un híbrido entre la semilla de quinoa y la de espinaca. Tiene un sabor más terroso que sus hermanas y es la que conserva más el sabor al ser cocinada. En ella destaca la presencia de litio, que ayuda a regular el estrés y disminuir la depresión. También posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Necesita de 5 a 6 minutos más de cocción que la quinoa blanca.
Como podrás ver, la quinoa es uno de los alimentos mas completos que puedes incorporar a tu alimentación diaria, combinándola con distintos alimentos que sean de tu gusto y preferencia.
