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¿Qué ejercicios debes realizar para perder peso de manera rápida y saludable?

February 7, 2018

Siguiendo un poco con el tema de cómo perder grasa y no masa muscular, ahora hablaremos de los ejercicios que te ayudarán a perder peso de forma más rápida, sin recurrir a rutinas extremas que solo te causarán alguna lesión o descompensación en tu cuerpo. Te dejo algunos tips que serán de gran ayuda para comenzar a realizar una rutina de ejercicio.

 

Haz ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 veces por semana. Una parte clave para bajar de peso es el ejercicio. El ejercicio cardiovascular o aeróbico le ayuda a tu cuerpo a quemar calorías y puede ayudarte a bajar de peso más rápido.  

  • Además de mantener los músculos magros de tu cuerpo y quemar calorías, puedes realizar ejercicios cardiovasculares de forma habitual.

  •  Lo ideal es que el ejercicio se realice a una intensidad moderada. Esta es una actividad que aumenta tu ritmo cardíaco y tu respiración a un nivel en el que todavía puedes decir oraciones cortas sin dejar de respirar.

  • Algunos tipos diferentes de actividad aeróbica son caminar, correr, montar bicicleta, usar la elíptica, nadar o bailar.

  • El entrenamiento en intervalos es una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares en pequeñas series de ejercicios de una mayor intensidad y ejercicios de intensidad moderada. Puedes hacer este tipo de actividad por periodos de tiempo más cortos. Algunos estudios han demostrado que este tipo de actividad ayuda a quemar la grasa.

Sigue un entrenamiento con pesas 2 o 3 veces por semana. Una parte fundamental de quemar grasa y mantener la masa muscular es el entrenamiento con pesas. Si lo haces de manera constante, ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular y puede aumentar la cantidad de masa muscular magra.

 

  • Debes seguir un entrenamiento con pesas de unos 20 a 30 minutos por sesión. Ejercita cada grupo muscular principal durante cada entrenamiento. Asegúrate de trabajar el tronco (espalda, abdominales y glúteos), pecho, brazos y piernas.

  • Este tipo de actividades son el levantamiento de pesas, ejercicios isométricos y clases como yoga o pilates.

  • Si acabas de empezar con este tipo de entrenamiento, empieza con pesas de poco peso y con pocas repeticiones. No empieces con pesas demasiado pesadas ni entrenes por largos periodos, ya que puedes lesionarte.

  • Limita tu frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular a cada dos días como máximo. Cada grupo muscular debe estar directamente estimulado 1 o 2 veces por semana con el fin de darles un tiempo para que se recuperen por completo.

Descansa suficientes días. Tomarte uno o dos días libres a la semana le ayudará a tu cuerpo a recuperarse y a seguir manteniendo y desarrollando tu masa muscular. Es importante que los tomes entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas a lo largo de la semana.

 

Debes descansar de 24 a 48 horas entre las sesiones de entrenamiento con pesas.

Cuando te tomes un día libre, aun así, debes permanecer activo. Descansar algunos días no implica que te debas sentar o recostar mucho. Debes realizar actividades de intensidad muy baja y actividades reparadoras. Puedes caminar, montar una bicicleta o practicar yoga.

 

Concéntrate en alimentarte bien y recuperarte. Cuando llevas un plan de alimentación, ejercicios y buscas mantener o desarrollar tu masa muscular, es importante que te concentres en alimentarte bien justo antes y después de hacer ejercicios.

  • Antes de hacer ejercicios, es ideal que consumas muchos líquidos hidratantes y también comidas ricas en carbohidratos. Debes comerlos al menos 30 minutos antes de tus ejercicios para asegurarte de que no tengas ningún malestar gastrointestinal en tu programa de ejercicios.

  • Los bocadillos que se consumen antes de hacer ejercicios pueden ser un tazón pequeño de avena, una fruta pequeña, yogur o una porción de galletas integrales.

  • Inmediatamente después de hacer ejercicios, también es importante que sigas tomando líquidos hidratantes. Además, debes consumir una comida pequeña o bocadillo que contenga proteínas y carbohidratos. Esta combinación en particular ayuda a recuperar los músculos. Come en los 60 minutos siguientes después de completar tu ejercicio.

  • Los bocadillos que se comen después de hacer ejercicios son el hummus, pan pita integral, una manzana pequeña, mantequilla de maní, chocolate de leche, una mezcla de frutos secos o un licuado de frutas con proteínas en polvo.

Te recomiendo que si quieres empezar con un plan de alimentación para perder peso y a realizar ejercicio, consultes a un profesional de la salud, este te ayudará a bajar despacio y de manera constante, así lograras llegar a un peso saludable para ti. 

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