¿Qué ejercicios debes realizar para perder peso de manera rápida y saludable?
Siguiendo un poco con el tema de cómo perder grasa y no masa muscular, ahora hablaremos de los ejercicios que te ayudarán a perder peso de forma más rápida, sin recurrir a rutinas extremas que solo te causarán alguna lesión o descompensación en tu cuerpo. Te dejo algunos tips que serán de gran ayuda para comenzar a realizar una rutina de ejercicio.
Haz ejercicios cardiovasculares de 3 a 5 veces por semana. Una parte clave para bajar de peso es el ejercicio. El ejercicio cardiovascular o aeróbico le ayuda a tu cuerpo a quemar calorías y puede ayudarte a bajar de peso más rápido.
Además de mantener los músculos magros de tu cuerpo y quemar calorías, puedes realizar ejercicios cardiovasculares de forma habitual.
Lo ideal es que el ejercicio se realice a una intensidad moderada. Esta es una actividad que aumenta tu ritmo cardíaco y tu respiración a un nivel en el que todavía puedes decir oraciones cortas sin dejar de respirar.
Algunos tipos diferentes de actividad aeróbica son caminar, correr, montar bicicleta, usar la elíptica, nadar o bailar.
El entrenamiento en intervalos es una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares en pequeñas series de ejercicios de una mayor intensidad y ejercicios de intensidad moderada. Puedes hacer este tipo de actividad por periodos de tiempo más cortos. Algunos estudios han demostrado que este tipo de actividad ayuda a quemar la grasa.
Sigue un entrenamiento con pesas 2 o 3 veces por semana. Una parte fundamental de quemar grasa y mantener la masa muscular es el entrenamiento con pesas. Si lo haces de manera constante, ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular y puede aumentar la cantidad de masa muscular magra.
Debes seguir un entrenamiento con pesas de unos 20 a 30 minutos por sesión. Ejercita cada grupo muscular principal durante cada entrenamiento. Asegúrate de trabajar el tronco (espalda, abdominales y glúteos), pecho, brazos y piernas.
Este tipo de actividades son el levantamiento de pesas, ejercicios isométricos y clases como yoga o pilates.
Si acabas de empezar con este tipo de entrenamiento, empieza con pesas de poco peso y con pocas repeticiones. No empieces con pesas demasiado pesadas ni entrenes por largos periodos, ya que puedes lesionarte.
Limita tu frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular a cada dos días como máximo. Cada grupo muscular debe estar directamente estimulado 1 o 2 veces por semana con el fin de darles un tiempo para que se recuperen por completo.
Descansa suficientes días. Tomarte uno o dos días libres a la semana le ayudará a tu cuerpo a recuperarse y a seguir manteniendo y desarrollando tu masa muscular. Es importante que los tomes entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento con pesas a lo largo de la semana.
Debes descansar de 24 a 48 horas entre las sesiones de entrenamiento con pesas.
Cuando te tomes un día libre, aun así, debes permanecer activo. Descansar algunos días no implica que te debas sentar o recostar mucho. Debes realizar actividades de intensidad muy baja y actividades reparadoras. Puedes caminar, montar una bicicleta o practicar yoga.
Concéntrate en alimentarte bien y recuperarte. Cuando llevas un plan de alimentación, ejercicios y buscas mantener o desarrollar tu masa muscular, es importante que te concentres en alimentarte bien justo antes y después de hacer ejercicios.
Antes de hacer ejercicios, es ideal que consumas muchos líquidos hidratantes y también comidas ricas en carbohidratos. Debes comerlos al menos 30 minutos antes de tus ejercicios para asegurarte de que no tengas ningún malestar gastrointestinal en tu programa de ejercicios.
Los bocadillos que se consumen antes de hacer ejercicios pueden ser un tazón pequeño de avena, una fruta pequeña, yogur o una porción de galletas integrales.
Inmediatamente después de hacer ejercicios, también es importante que sigas tomando líquidos hidratantes. Además, debes consumir una comida pequeña o bocadillo que contenga proteínas y carbohidratos. Esta combinación en particular ayuda a recuperar los músculos. Come en los 60 minutos siguientes después de completar tu ejercicio.
Los bocadillos que se comen después de hacer ejercicios son el hummus, pan pita integral, una manzana pequeña, mantequilla de maní, chocolate de leche, una mezcla de frutos secos o un licuado de frutas con proteínas en polvo.
Te recomiendo que si quieres empezar con un plan de alimentación para perder peso y a realizar ejercicio, consultes a un profesional de la salud, este te ayudará a bajar despacio y de manera constante, así lograras llegar a un peso saludable para ti.
