Fibra, importantísima para la salud del organismo

La fibra alimentaria es la parte comestible de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir, y por lo tanto llega al colon intacto. Se encuentra en alimentos como las frutas, verduras, productos integrales y legumbres.

¿Qué tipos de fibra hay?

• Fibra soluble se disuelve en agua lo que produce sensación de saciedad. Su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”, mantener los niveles de glucosa en sangre y en alimentos como salvado de avena, manzanas, peras, leguminosas y cebada.

• Fibra insoluble no se disuelve en agua, actúa como una esponja absorbiendo mucho más que su peso en agua, contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y promueve la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento. Se encuentra en alimentos como salvado de trigo, salvado de maíz, trigo integral, frutas y verduras.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Mayoritariamente, la fibra es conocida para favorecer el transito intestinal, pero este no es el único beneficio que nos aporta.

– Salud intestinal

Los dos tipos de fibra que hemos visto favorecen el tránsito intestinal porque incrementan la masa fecal y estimulan los movimientos intestinales (peristaltismo), permitiendo que las heces sean evacuadas con más rapidez, reduciendo así el tiempo de contacto de los productos tóxicos de deshecho con la pared intestinal, beneficiándonos de un efecto protector sobre la aparición de divertículos, hemorroides o incluso cáncer de colon.

Si sufrimos un episodio de gastroenteritis, deberemos evitar el consumo de fibra insoluble por ser ligeramente irritante, escogiendo solamente aquellos alimentos que aporten fibras solubles como el arroz, la patata, la pasta, la tapioca o frutas peladas y cocidas.

– Glucemia (niveles de glucosa en sangre).

La fibra soluble retarda la digestión y por lo tanto la absorción de los hidratos de carbono, los cuales son convertidos en glucosa antes de pasar a la sangre. De este modo la segregación de insulina es más gradual, favoreciendo el control de la glucemia en las personas que sufren diabetes.

– Colesterol.

La fibra soluble secuestra el colesterol que se ingiere conjuntamente en las comidas, y facilita su eliminación a través de las heces, evitando que la pequeña cantidad de colesterol atrapado en la fibra sea absorbido.

– Efecto saciante.

La fibra en general aumenta la cantidad total de alimento, pero no aporta calorías. Es por este motivo que ayuda a controlar el peso.

¿Qué cantidad se tiene que ingerir?

El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día. En México, los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada, de ahí la importancia de conocer que es la fibra dietética.

Sin embargo, Cuando se comienza a ingerir una mayor cantidad de fibra, es necesario incorporarla a la dieta de manera gradual porque puede generar molestia abdominal y tomar suficiente agua natural.