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Azúcar natural VS azúcar añadida

Cuando hablamos de azúcar, hablamos de hidratos simples en general, sin embargo, la Organización Mundial de la Salud no recomienda evitar todos los azúcares de la dieta sino aquellos "añadidos" a los alimentos. Por eso, hoy hablamos de azúcar natural y azúcar añadido.

El azúcar natural se encuentra en alimentos enteros, sin procesar. Estos incluyen frutas, verduras, productos lácteos y algunos granos. La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en la fruta. La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos de origen animal.

Mientras que los azúcares añadidos son aquellos que no son propios de un alimento o preparación, sino que se adicionan durante el procesamiento. El azúcar agregado ofrece poco o ningún valor nutricional. Cada uno se utiliza por diferentes razones, entre ellas: mantener productos de panadería frescos por más tiempo, mantener jaleas y mermeladas para que no se echen a perder, ayudar a la fermentación en panes y alcohol, mejorar el sabor, el color o la textura de los alimentos y las bebidas. Hay preparaciones o productos (siempre de origen industrial) que no tienen azúcares naturales sino exclusivamente azúcares añadidos, como es el caso de los refrescos y demás alimentos procesados o ultraprocesados.

Si miramos de forma aislada el azúcar de la fruta y de un refresco, probablemente no encontremos diferencias en el efecto que producen en nuestro cuerpo, sin embargo, éstos no los consumimos de forma aislada sino como parte de alimentos o preparaciones.

Así, el efecto de azúcares naturales y añadidos es diferente según las fuentes y los nutrientes que acompañan a los mismos: mientras que los azúcares naturales solemos encontrarlos en frutas u otros alimentos ricos en fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que debemos mirar el todo y considerar que los azúcares naturales no llegan rápidamente al torrente sanguíneo, sino que tienen una respuesta glucémica inferior.

Por el contrario, los azúcares añadidos son generalmente aportados por alimentos procesados o ultraprocesados de bajo perfil nutricional y por ello, tienen mayor índice glucémico al requerir menor trabajo digestivo, no brindar saciedad y por lo que ofrecen glucosa que rápidamente se hace presente en nuestra sangre, lo cual puede elevar el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad, diabetes, cáncer y otras enfermedades.

Existe una gran cantidad de complicaciones que se derivan del consumo de azúcar entre ellas: la caries, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, niveles altos de triglicéridos etc.

Por lo que es importante leer la información nutricional para poder conocer la cantidad de azúcar que se está consumiendo, pero entendamos que el azúcar se puede presentar con diferentes nombres talas como:

  • sirope de agave

  • azúcar moreno

  • jugo de caña y miel de caña

  • azúcar impalpable

  • edulcorante de maíz y jarabe de maíz

  • dextrosa

  • fructosa

  • concentrados de jugos de frutas

  • glucosa

  • azúcar blanca granulada

  • jarabe de maíz con alta fructuosa

  • miel

  • azúcar invertida

  • lactosa

  • maltosa

  • jarabe de malta

  • melaza

  • azúcar en bruto

  • sacarosa

  • jarabe

  • sorbitol

  • remolacha

  • cristales de caña

  • caramelo

  • maltodextrina

  • galactosa

  • azúcar de pastelería

  • Diatasa

Como podemos ver el azúcar se presenta de diferentes maneras en nuestros productos por lo que es importante leer la etiqueta de información nutricional al comprar un alimento. Estas etiquetas pueden ser confusas. Compruebe la cantidad de azúcar en un producto. Un gramo de azúcar equivale a 4 calorías y 4 gramos equivalen a 1 cucharadita de azúcar aproximadamente. Así que, si una etiqueta dice 50 gramos de azúcar por porción, entonces usted está consumiendo 200 calorías y 12.5 cucharaditas de azúcar por porción.

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