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Triglicéridos: Recomendaciones para tener un nivel adecuado

Los triglicéridos son un tipo de grasa, el más común en nuestro cuerpo. Provienen de alimentos, especialmente mantequilla, aceites y otras grasas que nosotros comemos, también provienen de calorías adicionales, estas son las calorías que comemos pero que nuestro cuerpo no necesita de inmediato.

El cuerpo cambia estas calorías adicionales en triglicéridos, y la almacena en las células de grasa. Cuando nuestro cuerpo necesita energía, libera los triglicéridos, sus partículas de lipoproteína de muy baja densidad llevan los triglicéridos a sus tejidos.

Tener un alto nivel de triglicéridos puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, como la enfermedad de las arterias coronarias.

¿Qué causa triglicéridos altos?

Los factores que pueden subir su nivel de triglicéridos incluyen:

  • Consumir más calorías de las que quema, especialmente si consume mucha azúcar

  • Tener sobrepeso u obesidad

  • Fumar

  • Consumo excesivo de alcohol

  • Algunos trastornos genéticos

  • Enfermedades de tiroides

  • Diabetes tipo 2

  • Enfermedades del hígado o renales

¿Cuál es el nivel de triglicéridos adecuado? A partir de los 500 mg/dl, nivel considerado como muy alto, el riesgo de desarrollar una pancreatitis se incrementa. Por encima de 200 mg/dl se consideran ya elevados y constituyen un factor de riesgo cardiovascular. El nivel normal deseable es aquel menor de 150 mg/dl.

Es posible que pueda reducir sus niveles de triglicéridos con cambios en el estilo de vida:

  • Controlando su peso

  • Actividad física regular

  • No fumar

  • Limitar el azúcar y los alimentos refinados

  • Limitar el alcohol

  • Cambiar de grasas saturadas a grasas más saludables

Una dieta equilibrada y saludable es imprescindible para bajar los niveles de triglicéridos, y prevenir y tratar la hipertrigliceridemia.

Alimentos recomendados para bajar los triglicéridos:

  • Verduras y frutas, preferentemente con cáscara

  • Legumbres, como mínimo, tres veces por semana, y mejor si las combinas con arroz integral o verduras

  • Carnes magras, el consumo de carnes rojas debe ser ocasional porque aportan grasa y colesterol LDL (malo)

  • Cereales integrales, que son ricos en vitaminas del grupo B, vitamina E y fibra dietética

  • Pescado (cuatro o más veces por semana), preferiblemente pescado azul por su contenido en ácidos grasos omega 3

Alimentos que es necesario limitar o evitar si tienes altos los triglicéridos:

  • Bollería industrial, snacks y aperitivos salados, refrescos y, en general, todos los productos con un elevado contenido de calorías vacías

  • Bebidas alcohólicas (se deben eliminar por completo en casos de hipertrigliceridemia)

  • Hidratos de carbono refinados. Sustitúyelos por alimentos elaborados con cereales integrales

  • Grasas (mantequilla, nata, tocino, quesos grasos, embutidos, aceites de coco o de palma, lácteos enteros)

  • Azúcares

Consejos para mantener niveles adecuados de triglicéridos

La alimentación, como hemos visto, influye directamente sobre los niveles de triglicéridos, pero también llevar un estilo de vida saludable, por lo que seguir estos consejos te ayudará a mantener los triglicéridos en un nivel ideal

  • Practicar ejercicio aeróbico moderado regularmente, aunque solo sea caminar una hora diaria a paso ligero, facilita mantener un peso adecuado y oxigena el cerebro

  • Perder peso siempre que sea necesario, y mantener bien controladas enfermedades como la diabetes o el síndrome metabólico

  • Repartir los alimentos en cinco o más ingestas al día, porque esto contribuye a distribuir la energía y que el exceso de calorías no se acumule en el tejido adiposo, y evita llegar a las comidas con mucha hambre

  • Preparar los alimentos a la plancha, parrilla, asados, cocidos o al vapor

  • No fumar ni consumir bebidas alcohólicas.

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