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Bajar de peso de manera saludable :)

Cuando nuestro cuerpo recibe más calorías de las que se queman, aumentamos de peso. Estas calorías adicionales se almacenan como grasa. Adelgazar, por tanto, supone perder contenido graso, siendo necesario que el balance entre la energía recibida y la consumida sea negativo.

Para evitar problemas de salud, esta restricción calórica debe ser moderada. En general, se considera que un déficit de 500-1000 calorías diarias respecto a la cantidad consumida diariamente, restringiendo principalmente las grasas, es el más adecuado.

Aunque los objetivos de la pérdida de peso se deben individualizar, por norma general se debe pretender una pérdida de peso inicial (primera fase) de alrededor del 10% del peso corporal al inicio del tratamiento. El ritmo deseable de esa pérdida de peso se sitúa entre 0,5-1 Kg por semana, aunque durante el primer mes se pueda producir una pérdida superior.

Con esta reducción de la ingestión calórica pretendemos que la energía suministrada a través de los alimentos sea considerablemente menor que aquella que necesita nuestro organismo para mantener el cuerpo a una temperatura constante, realizar las funciones vitales y satisfacer la actividad física diaria. Dado que las dos primeras son bastante estables, la mejor manera de aumentar la diferencia entre las calorías gastadas y las ingeridas es incrementando la práctica de actividad física y deporte.

Cuando perdemos peso en menor cantidad semanalmente, es porque nuestra dieta, es adecuada, y está planeada para quemar la grasa y no el músculo (que es lo que más se quema cuando bajas mucho por semana), además de que se presenta menor ansiedad, por lo que el cuerpo no se sentirá amenazado, reduciendo el riesgo de rebote.

En cambio, bajar varios kilos por semana, activa mecanismos de defensa en nuestro cuerpo, trata desesperadamente de recuperar el peso perdido, haciéndonos sentir cansados, con estreñimiento y ansiedad.

También hay que recordar que el tejido adiposo, produce hormonas, y si lo bajamos de golpe es probable que nuestro cuerpo sufra alguna descompensación, sin dejar de lado, que la mayoría de estas dietas, nos hacen perder gran cantidad de masa muscular, y por lo tanto hace nuestro metabolismo más lento y nos arriesgamos a un efecto rebote.

Recomendaciones para la pérdida de peso optimo:

  1. Entre mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.

  2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, cereales y frutas.

  3. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos, etc.).

  4. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.

  5. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir como mínimo, cinco raciones. al día de estos alimentos.

  6. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces y refrescos.

  7. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.

  8. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.

  9. Hacer, al menos, media hora de actividad física diaria de intensidad moderada (paseos, bicicleta, etc.).

  10. Limitar el uso del automóvil, fomentando la práctica de caminar como medio de desplazamiento.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y conseguir así que la vida sea más larga y saludable.

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