Dietas Vegetarianas
Las dietas vegetarianas bien planificadas son una alternativa nutricionalmente saludable siempre y cuando se asegure el consumo de todos los nutrientes necesarios para el organismo. Cuando se realiza de manera correcta da un efecto protector frente a una serie de enfermedades crónicas, relacionadas con el llamado “síndrome metabólico”: obesidad, diabetes, hipertensión, arteriosclerosis, dislipidemias.
La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal, debe ser variada e introducir alimentos de todos los grupos, restringir la sal, azúcares y grasas saturadas. Mantenerse hidratado es fundamental, bebiendo al menos 8 vasos de agua simple y mantenerse activo realizando todos los días algo de ejercicio.
Una dieta vegetariana normalmente se compone por los siguientes grupos de alimentos:
CEREALES: los cereales (arroz, trigo, centeno, cebada, avena, mijo, maíz, etc. ) pseudocereales (quinoa, amaranto, trigo sarraceno) y sus derivados constituyen la base de la dieta vegetariana, son la principal fuente de carbohidratos, dando preferencia a los que aportan carbohidratos complejos e integrales y reduciendo al máximo el consumo de refinados. Los cereales integrales, por lo tanto, aportan además de hidratos de carbono, fibra, proteína, hierro, vitaminas del grupo B y son ricos en elementos traza (zinc, selenio, cobre…).
VERDURAS Y FRUTAS: las verduras y las frutas son fuente de agua, fibra, vitaminas y minerales. También aportan hidratos de carbono y proteína vegetal, para cubrir las necesidades nutricionales la clave está en la variedad y diversidad en la dieta.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: En este grupo se incluyen todos los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos…) y semillas (sésamo, girasol etc..). Son fuente de proteína vegetal (las legumbres y ellos son considerados los alimentos vegetales con mayor contenido proteico), fibra, vitaminas y sobre todo minerales (hierro, fosforo, magnesio, potasio…). La grasa es su nutriente mayoritario, pero se considera de calidad pues predominan las grasas insaturadas, esteroles vegetales, vitamina E…Además presentan un sinfín de sustancias fitoquimicas beneficiosas para la salud. En definitiva, su valor nutritivo es excepcional, pero debemos tener cuidado ya que su aporte de grasas es elevado.