CÓMO PERDER GRASA CORPORAL Y NO MASA MUSCULAR

Cuando bajas de peso y eliminas el exceso de grasa, es natural que pierdas un poco de masa muscular. Sin embargo, no es saludable ni ideal que pierdas grandes cantidades de masa muscular. Para prevenir esto, existen ciertos planes dietéticos, alimentos y tipos de ejercicios que pueden ayudarte a bajar de peso, quemar grasa y mantener tu masa muscular. Planea con cuidado los alimentos que debes comer y cuánto pueden ayudarte a quemar la grasa de una manera saludable.

Si quieres lograr que los músculos se luzcan cuando hayas eliminado gran parte de la grasa almacenada en tu cuerpo, es fundamental tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

Producir un déficit de calorías. Debes consumir menos de lo que gastas cada día, es suficiente con reducir entre 500 y 1000 Kcal. cada día. Se recomienda que nunca consumas menos de 1200 calorías a diario. Si consumes muy pocas calorías para tu edad, género o actividad, tendrás un mayor riesgo de perder masa muscular, ya que no consumirás los nutrientes adecuados para que tu cuerpo funcione con normalidad.

Consume proteínas adecuadas. Cuando reduces las calorías, limitas la cantidad de proteínas que puedes consumir a lo largo del día. No poder comer las proteínas adecuadas también da lugar a una pérdida de masa muscular. Enfócate en fuentes de proteínas de alta calidad, como la carne roja magra, aves de corral, mariscos, frijoles, lentejas, queso de soya, frutos secos o mantequilla de maní natural, huevos y productos lácteos bajos en grasa.

Llénate de frutas y verduras. Ambos grupos alimenticios tienen una cantidad ligeramente baja de calorías, pero alta en nutrientes, y pueden brindarle un volumen adicional a tu dieta. Pueden ayudarte a que tu plan alimenticio bajo en calorías te llene y satisfaga más.

Se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de frutas y de 4 a 6 porciones de verduras a diario. Para cumplir estas recomendaciones, lo más probable es que tengas que consumir una fruta o verdura en cada comida.

Consume de 2 a 3 porciones de carbohidratos a diario. Llevar una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a bajar de peso más rápido y quemar más grasa en comparación con las dietas bajas en grasa o en calorías.

Una dieta baja en carbohidratos se concentra en limitar la cantidad de carbohidratos que consumes en el día. Dependiendo de tu dieta, pueden ser de 60 a 200 gramos de carbohidratos a diario. Cuanto menor sea la cantidad que incluyas en tu dieta, más restrictivas serán tus opciones alimenticias.

Consume solo de 1 a 3 porciones de estos alimentos a diario para que te ayuden a bajar de peso. Una dieta baja en carbohidratos con un alto contenido de proteínas ha demostrado el mejor potencial para quemar grasa y mantener la masa muscular.

Considera los suplementos proteicos. Los suplementos proteicos son bebidas relativamente bajas en calorías y altas en proteínas. Consumir de 15 a 30 gramos adicionales de proteínas a diario por medio de estas bebidas puede ayudarte a cumplir con tu consumo proteico mínimo, bajar más de peso y prevenir una pérdida de masa muscular.

Las proteínas del suero son proteínas de alta calidad para tu cuerpo. Tienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y que no puede preparar solo.

Los suplementos proteicos han demostrado ser especialmente eficaces para mantener y nivelar la masa muscular cuando se consumen después de hacer ejercicios.

Es importante que cuando decidas hacer un cambio en tu alimentación, lo hagas de forma segura y que no implique ningún riesgo a tu salud. Lo mejor es que bajes de peso despacio y de manera constante para mantener tu masa muscular mientras llevas tu plan de alimentación.