DIETA DASH
La nutrición y la alimentación son muy importantes para promover y mantener la buena salud a lo largo de toda la vida. Está bien establecida su función como factores determinantes de enfermedades no transmisibles crónicas, y eso los convierte en componentes fundamentales de las actividades de prevención.
La Organización mundial de la salud (OMS) recomienda la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) ya que es un plan alimenticio para disminuir o controlar la presión arterial alta, Sin embargo, también puede ser de mucha ayuda cuando intentamos perder peso de manera saludable o enfrentar con éxito el tratamiento de un síndrome metabólico donde coexisten obesidad, hipertensión, diabetes y quizá, otras patologías.
La dieta DASH hace hincapié en comer alimentos bajo en sodio, incluye menús con muchos vegetales, frutas y productos lácteos con bajo contenido de grasa, así como cereales integrales, pescado, carne de ave y frutos secos. Ofrece porciones limitadas de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.
No se trata solo de una dieta baja en sodio, la dieta DASH enfatiza el consumo de alimentos altos en calcio, potasio y magnesio los cuales, al combinarse, ayudan a reducir la presión sanguínea.
Las características básicas que describen la dieta DASH: una alimentación rica en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, con lácteos desnatados y carnes magras, sobre todo de pescado y ave.
Posee niveles elevados de fibra, potasio, calcio y magnesio por lo que en ella se deben incluir regularmente y en cantidades adecuadas granos enteros, frutas y verduras que son la base de la dieta.
Es baja en sodio y azúcares refinados ya que se basa en la gran variedad de alimentos frescos y propone evitar los alimentos procesados.
Ofrece fitoquímicos con efecto antioxidante en elevadas proporciones, sobre todo flavonoides, carotenos de todo tipo y fitoesteroles que derivan de los alimentos de origen vegetal y de las legumbres, semillas y frutos secos también.
Es baja en grasas saturadas y colesterol debido a que incorpora pescado y carne de ave magra como principal fuente de proteínas, así como lácteos desnatados y en menor medida carnes rojas magras. Además, casi no ofrece grasas trans debido a que incorpora productos frescos y evita los procesados.
Alimentos prohibidos
Al seguir el plan DASH, debe evitar los siguientes alimentos:
Alimentos con sal (sodio) añadida o añadir sal a los alimentos
Alcohol
Bebidas azucaradas
Alimentos con altos contenidos de grasas saturadas como lácteos con su contenido completo de grasa o alimentos fritos.
Alimentos procesados, que frecuentemente son altos en grasas, sal y azúcar.
Antes de incrementar el potasio en su dieta o utilizar sustitutos de sal (que a menudo contienen potasio), consulte a su médico. Las personas que tienen problemas de riñón o que toman ciertas medicinas deben tener cuidado de la cantidad de potasio que consumen.
La dieta DASH recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día la mayoría de los días de la semana con esto controlaremos la presión sanguínea. Si queremos ayudar a evitar el aumento de peso, debemos realizar 60 minutos de ejercicio al día. El ejercicio le ayuda a perder peso y la pérdida de peso puede ayudar a reducir su presión sanguínea.
Beneficios para la salud
La dieta DASH establece un estándar de una alimentación saludable. Esta dieta se ha estudiado ampliamente y tiene muchos beneficios para la salud. Seguir este plan de alimentación puede ayudar a:
Reducir la presión arterial alta
Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares
Ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
Mejorar los niveles de colesterol
Reducir las probabilidades de cálculos renales
Las siguientes asociaciones recomiendan el consumo de esta dieta. El Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and Lung Institute). La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), los lineamientos para el tratamiento de la hipertensión en los Estados Unidos.
