¿Quieres aumentar tu masa muscular de manera saludable?
Hoy hablaremos de cómo aumentar tu masa muscular sin dañar tu salud, te invitó a que leas este post y veas que no es tan complicado, solo es cuestión de saber combinar la alimentación con el ejercicio.
Aumentar la masa muscular puede ser una ardua tarea, puesto que algunas personas tienen grandes dificultades para ganar volumen en sus músculos. Aun así, hay gran variedad de métodos que ayudan a obtener el físico deseado sin comprometer la salud a través de esfuerzo, sacrificio y disciplina. Esto se puede lograr a través de un plan de alimentación, entrenamiento y suplementos alimenticios.
La clave para aumentar la masa muscular reside en tres puntos principales. El primero, y el más importante, es la alimentación. Una dieta balanceada en la que entren en juego todos los alimentos es esencial para el mantenimiento de la salud y también para el desarrollo de la musculatura.
En segundo lugar, encontramos el plan de entrenamiento, que se debe llevar a cabo de manera rutinaria para que el músculo y la resistencia cardiovascular vayan cobrando fuerza. Y, por último, y no menos importante, se encuentra la opción de utilizar suplementos de nutrientes.
1. Una dieta balanceada
Existe una gran cantidad de personas que orientan su dieta hacia la pérdida de peso; en este sentido son habituales las dietas hipocalóricas y el hábito comer poco y de modo espaciado. Pero también encontramos mucha gente que tiene como preocupación y objetivo el aumento de la masa muscular.
Para estas personas, el estilo y la frecuencia de alimentación va a ser diferente. En primer lugar, es esencial comer de manera continuada; en concreto, se recomienda comer cada 3 horas para que el organismo se mantenga activo durante todo el día.
La importancia del consumo de proteínas: Las proteínas son las encargadas de dar estructura a las células ya que contienen aminoácidos que contribuyen al crecimiento muscular. Es por ello, que alimentos como el pollo, el pavo, los huevos o las semillas de chía van a estar muy presentes en la alimentación. Para las personas omnívoras es recomendable obtener proteínas de carnes magras.
Carbohidratos a medida según el consumo calórico: No se ha de olvidar la importancia de los hidratos de carbono en una dieta balanceada. En este caso el porcentaje a consumir variará en función de las calorías que se quieran introducir en la dieta diaria. El consumo de carbohidratos está estrechamente relacionado con el rendimiento.
Estos nutrientes aportan la energía necesaria para poder llevar a cabo la rutina de ejercicios que potenciará el crecimiento muscular. También es importante conocer el cuerpo de cada uno; las personas con tendencia a adelgazar deberán consumir mayor cantidad de carbohidratos. El organismo necesita disponer de energía para poder construir nuevo músculo. Los carbohidratos de absorción lenta son los ideales para este tipo de dieta; los podemos encontrar en la pasta, el arroz o el pan. Para obtener energía de manera rápida se hará uso de la fruta.
2. Una rutina de entrenamiento especializada
El objetivo de este plan de entrenamiento es ganar masa muscular, es decir, hipertrofiar el músculo; para ello se han de llevar a cabo ejercicios con carga de peso en los que inicialmente se realizarán de media 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
El aumento de peso debe ser progresivo para permitir que el cuerpo se adapte y evitar lesiones. Existen otros tipos de entrenamientos también efectivos para las personas a quienes les cuesta más ganar masa muscular.
Puedes comenzar por hacer pocas repeticiones, pero con mucho peso. La intensidad de la actividad la regulará cada persona en función de su fuerza y sus objetivos.
Para conseguir hipertrofiar los músculos es importante centrar la atención del entrenamiento en diferentes grupos musculares, (Pecho,hombro-trapecio, piernas, bíceps y tríceps y espalda) distribuyéndolos por días. Es relevante el descanso entre repeticiones (90 segundos) y entre series (2 minutos).
Se recomienda hacer ejercicios de abdominales diariamente. Hay que realizar diferentes tipos de abdominales en función de los objetivos de cada persona.
3. Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos son una ayuda opcional que, una vez adaptada a la dieta y a la rutina para ganar masa muscular, puede introducirse de manera precavida. En la actualidad existen gran variedad de suplementos, ya sea en forma de batidos, pastillas o polvos.
Es de suma importancia no sustituir ningún alimento por un suplemento. Los más utilizados son los multivitamínicos, los batidos de proteínas y los aumentadores de peso. Debemos recordar que los suplementos de este tipo no suelen ser baratos.
También suelen utilizarse nutrientes como la creatina o la glutamina. El primero es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en el cuerpo y ayuda a transmitir la energía a las células, mientras que la glutamina es un aminoácido que contribuye a la estructura celular.
Como podrás darte cuenta, la alimentación es primordial para poder aumentar tu tono muscular, seguido de una rutina de entrenamiento que te ayude a fortalecer y tonificar tus músculos y si es necesario puedes agregar un suplemento que te ayudará a que este proceso sea más rápido.
