¿Consumes demasiada SAL?
En México uno de los principales motivos del alto consumo de sal entre los mexicanos es que no existe una cultura de revisión de los alimentos, la mayoría de los consumidores desconoce los altos niveles de sal que se encuentran en ciertos productos.
De acuerdo con los especialistas de nutrición, al momento de consumir productos como conservas, enlatados, alimentos en salmuera, embutidos, entre otros, la gente no revisa la cantidad de sodio que contienen.
El consumo promedio de sal en la población mexicana es de alrededor de 3.700 gramos al día. “Esta cifra es alarmante, ya que el consumo promedio recomendado por la OMS se ubica en los 2.300 gramos de sodio al día, lo que equivale a una cucharada de sal de mesa de cinco gramos”.
¿Qué alimentos contienen más sal?
Por eso es muy importante conocer cuáles son los alimentos que aportan más sal en la dieta ya que ésta no sólo se encuentra en el salero, sino que forma parte de muchos alimentos y que a continuación te daré a conocer algunos de los alimentos que más consumimos en nuestra vida cotidiana :
-Queso cottage
Aunque el queso cottage es una buena fuente de calcio y proteínas, una taza puede contener alrededor de 1,000 mg de sodio, 20% de lo que se supone debes consumir en un día. Busca los de sin sal añadida o sustitúyelo por yogur griego que tiene 60 mg por porción.
-Salsas
Las salsas y aderezos para ensaladas contienen demasiada sal. Una porción de dos cucharadas de aderezo para ensalada o salsa barbecue esconde 300 mg de sodio, esto es 10% de lo recomendado por día. Si comer más de dos cucharadas aumentas esta cantidad.
Para controlar la cantidad de sal, puedes prepararlas en casa y sustituir la sal por otros condimentos como un curry.
-Pizza
Por su combinación de carne, harina, quesos, salsas y demás ingredientes, las pizzas rebasan 40% la cantidad de sal recomendada, por lo que sugiere limitar su consumo.
-Salchichas
El laboratorio de la Procuraduría Federal del Consumidor constata que las salchichas contienen de 600 a 1,200 mg de sodio por cada 100 gramos. Incluso, hay marcas que se declaran como “bajo en sal” pero tienen contenidos similares a las demás.
-Sopas
Es difícil resistirse a un plato de sopa caliente en las comidas. Lo que es sorprendente es la cantidad de sal que la mayoría contienen, sobre todo las enlatadas que compras en el supermercado. Una porción puede contener la mitad del límite requerido en un día.
La opción es cocinar sopas saludables en casa y añadirles pimiento para sustituir la sal, dice
-Chocolate caliente
Una taza puede contener 7% de la sal recomendada por día. Si estás en una dieta baja en sodio no es recomendable esta bebida.
- Cereal
El cereal puede ser forma saludable de empezar el día, pero también de cumplir con tu cuota de sal. Gran número tienen alrededor de 300 mg de sodio por porción, esto es 12% de lo que se debe consumir en todo un día. Mejor opta por la avena con fruta.
- Pan
El pan es una de las principales fuentes de sal en la dieta. Por ejemplo, el bagel puede contener 460 mg de sodio o 19% de lo que deberías consumir todos los días. Con los panqueques o donas te comerás 2,000 mg. Lo mejor es evitarlas.
- Sándwiches
Un club sándwich de pavo, aparentemente nutritivo, suma alrededor de 900 mg de sodio por el pan, la carne, queso y mayonesa. Lo mejor es prepararse uno con pan integral, mostaza de grano entero, verduras frescas y queso panela.
- Frutos secos
Las mezclas de frutos secos empacados tienen niveles extremadamente altos de sal añadida, aunque las naturales contienen poco sodio y son una buena fuente de grasas, fibra y proteína.
¿Cómo podemos reducir la ingesta de sal?
-No pongas el salero en la mesa
Es una costumbre muy arraigada y por ello te llevara tiempo cambiarla. Tener el salero a la vista es perjudicial, ya que se trata de un estímulo para nuestro cerebro. Aun no probamos el bocado e inmediatamente le echamos sal. Si ya le has puesto durante el proceso de cocción, deja la sal en la cocina y no sobre la mesa, así evitaras la tentación.
Por otra parte te aconsejamos usar un salero que tenga agujeros pequeños, quizás esto pueda parecer algo insignificante, pero cambia bastante nuestro contacto con la sal.
- Deja de lado el salero y prueba a cocinar con diferentes especies o hierbas aromáticas que le darán un toque diferente al plato. ¿Has intentado hervir la pasta con una hoja de laurel y un diente de ajo?
-A la hora de cocinar nunca nos faltan aceite, vinagre y sal. Pues eso puede cambiar. Prepara una vinagreta con aceite de oliva, vinagre y el zumo de un limón y verás el toque irresistible que le das a tu ensalada sin la necesidad de añadir sal.
No caigas en el error de agregarle mayonesa por también contiene mucha sal.
- Recuerda que puedes comer con poca sal, o sin, también fuera de casa. Puedes pedir al camarero que, siempre que sea posible, no añadan sal a tu preparación y, en todo caso, que te traigan el salero. De esta forma podrás controlar la cantidad de sal que agregas al plato.
-Cebolla y ajo en polvo
La cebolla y el ajo en polvo son dos saborizantes excelentes. Deben emplearse con moderacipon, ya que si se exagera pueden anular el gusto original de los alimentos.
-Procura incorporar frutas y verduras de temporada en todas las comidas. Estos alimentos tienen un contenido de sal muy bajo. Por esta razón, y por muchas otras, deben de estar siempre presentes en las comidas. Además, si se elige fruta y verdura de temporada ésta se encuentra en su mejor momento tanto de sabor como de olor como de concentración de nutrientes.
- Al cocinar las verduras, por ejemplo hervidas, si no se les agrega sal suelen quedar muy simples. Por ello recomendamos cocinar las verduras al vapor ya que de esta manera se contribuye a que sus micronutrientes minerales, incluyendo el sodio, no se pierdan en la cocción. Así mantendrás en las verduras su contenido natural de sodio y serán más sabrosas.
- Procura elegir alimentos frescos en lugar de conservas. Como ya se ha visto, el contenido en sal de estos últimos es mucho más elevado.
-En el caso de tomar alimentos en conservas la recomendación es tirar todo el líquido del bote así como enjuagar bien el alimento. Por ejemplo este es el caso de un atún en conserva, si se enjuagan quitamos el exceso de sal que contienen.
- Cuidado con las salsas como el ketchup, la mostaza o la salsa de soja. Tienen una cantidad elevada de sal y, por tanto, siempre que sea posible es mejor evitarlas.
- A la hora de escoger un queso recuerda que es preferible elegir aquellos que son bajos en sal. En el mercado encontrarás diferentes variedades que aportarán una cantidad mucho más baja de sal.
-Los embutidos que menos cantidad de sal contienen son el jamón cocido y el pavo. Además, no sólo tienen un contenido de sal inferior a los embutidos curados, sino que también el contenido de grasa es más bajo.
Deberás tener en cuenta que estos consejos son para personas que quieren disminuir su consumo de sal. Si te encuentras en una situación que requiere un control especial de la ingesta de sal, no dudes en ponerte en manos de tu nutriólogo, que controlará de forma exhaustiva la cantidad de sal de su dieta, y te ayudará para que tu alimentación siga siendo igual de apetitosa.
