Como prevenir o mejorar el estreñimiento

Sabes que estás estreñido (a), cuando no has podido evacuar o haces pocas veces a la semana y además tienes malestar e inflamación intestinal.

Estar estreñido provoca malestares digestivos muy desagradables. También puede generar padecimientos más serios como úlceras, divertículos, hemorroides o hasta cáncer de colón.

Las principales causas del estreñimiento son:

- Falta de agua y líquidos

- Falta de fibra

- Falta de ejercicio

- No atender la necesidad de evacuar

- Cuando tus niveles de estrés aumentan

- Cuando has abusado del uso de laxantes

- Si estás embarazada o eres mayor de 65 años.

Algunas recomendaciones que puedes tomar en cuenta para mejor o prevenir el estreñimiento son:

- COME MÁS FIBRA

El paso más importante es consumir mucha más fibra, beber más agua, la recomendación es aumentar el consumo de fibra de 20 a 30 gramos al día. Esto lo logras fácilmente si consumes cereales integrales, frutas enteras y leguminosas diariamente.

-TOMA MÁS AGUA

Si sólo aumentas la cantidad de fibra sin aumentar tu consumo de agua, el estreñimiento puede empeorar.

La recomendación general para el consumo de agua, según la Jarra del Buen Beber, es de 8 vasos al día (lo que equivale a dos litros aproximadamente).

-AGREGA PROBIÓTICOS

Los probióticos que se encuentran en yogurt ayudan a disminuir el estreñimiento debido a los efectos benéficos que los lactobacilos tienen en los intestinos.

-BUSCA CONSEJO MÉDICO

Si aún consumiendo fibra y agua sigues estreñida, debes consultar a un médico. Se deben descartar otro tipo de problemas como obstrucciones y otras lesiones más serias.

-NO A LOS LAXANTES

No es recomendable usar laxantes para evitar el estreñimiento. Estos sólo deben ser recomendados por un médico bajo ciertas condiciones. Es mejor llevar una buena alimentación y no volverte dependiente de los laxantes.

-MÁS EJERCICIO

El ejercicio estimula el movimiento de los intestinos. Caminar 20 minutos al día por lo menos, es un hábito que además te ayudará a tener un peso saludable.

También puedes hacer yoga. Muchas asanas, donde hay una torsión de tu tronco, te ayudan a masajear tus intestinos. Eso facilitará la movilidad intestinal y vendrán las ganas de evacuar.

Ahora te recomendaremos alimentos para aliviar el estreñimiento, estos son los que tienen alto contenido de fibra ya que aumentan el volumen de las heces y con ello la necesidad de evacuar.

Estos alimentos que contienen alto contenido de fibra tienen la función de aumentar la retención de agua, esto hace que las heces tengan una consistencia más suave. Al mismo tiempo, aumentan el movimiento intestinal.

-Frutas:

Zapote, durazno, fresa, gajos de naranja, kiwi, mamey, manzana, pera, zarzamora, carambola, granada china, guanábana, guayaba, lima, maracuyá, nanche.

-Verduras:

Apio crudo, brócoli, calabacita cocida, col morada cruda, champiñón cocido, chayote cocido, espárrago cocido, espinaca cocida, nopal, zanahoria cocida.

-Cereales:

Avena, cereal multigrano, elote, espagueti integral cocido, harina de cebada, harina de trigo integral, hojuelas de trigo integral con pasas, palomitas naturales, cereal de salvado de trigo, harina de centeno integral.

-Leguminosas:

Alubias, soya, frijoles, chícharos, garbanzo, lenteja.

Ahora bien como te acabas de dar cuenta todo se basa en una correcta alimentación y sobre todo el mejorar tus hábitos de alimentación, realizar actividad física de manera regular ya que mejoraremos el tránsito intestinal y tomar mas agua natural.